고지혈증(高脂血症)은 혈액 속에 지질(지방 성분)—특히 콜레스테롤이나 중성지방(트리글리세라이드)—이 과다하게 증가한
상태를 말합니다. 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화 등의 주요 위험 요인입니다.
🔍 고지혈증이란?
고지혈증은 주로 다음과 같은 지질 수치가 기준을 초과한 상태입니다:
지질 종류정상 수치 범위
| 총 콜레스테롤 |
< 200 mg/dL |
| LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) |
< 100 mg/dL (위험군은 < 70 mg/dL) |
| HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) |
> 40 mg/dL (남성), > 50 mg/dL (여성) |
| 중성지방 (Triglycerides) |
< 150 mg/dL |
🎯 원인
- 식이 습관: 포화지방, 트랜스지방 섭취 많을 경우
- 운동 부족
- 유전적 요인: 가족성 고지혈증
- 기저질환: 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 간/신장 질환
- 약물: 스테로이드, 피임약, 이뇨제 등
💊 치료법
1. 생활 습관 개선 (1차 치료)
- 식이요법: 지방 섭취 조절, 섬유질 증가
- 운동: 주 3~5회, 유산소 운동(30분 이상)
- 체중 감량: 체중 5~10% 감량 시 수치 크게 개선
- 금연/절주
2. 약물 치료 (생활습관 개선 3~6개월 후에도 효과 없을 때)
- 스타틴(Statins): 콜레스테롤 생합성 억제 → LDL 낮춤
- 피브레이트(Fibrates): 중성지방 낮춤, HDL 상승
- 에제티미브(Ezetimibe): 장내 콜레스테롤 흡수 억제
- PCSK9 억제제: 스타틴 효과 부족시 주사제로 사용
- 오메가-3 지방산: 고중성지방혈증에 효과
🛡️ 예방법
- 정기 건강검진: 1년에 1번 이상 지질검사
- 식습관 개선:
- 포화지방(붉은 고기, 버터)과 트랜스지방(패스트푸드, 제과류) 줄이기
- 불포화지방산(올리브유, 견과류, 등푸른 생선) 섭취
- 섬유소 풍부한 음식(채소, 과일, 통곡물) 섭취
- 적절한 운동: 유산소 위주 (걷기, 자전거, 수영 등)
- 🏃 고지혈증에 좋은 운동법
- 효과: 중성지방 감소, HDL 상승, LDL 감소
- 추천 운동 종류:
- 빠르게 걷기 (파워워킹)
- 자전거 타기 (실내 자전거 포함)
- 수영
- 조깅/러닝
- 등산
- 유산소 댄스 (줌바, 에어로빅 등)
- 강도: 숨이 약간 차고 땀이 나는 정도 (중강도)
- 빈도 및 시간:
→ 주 5일, 한 번에 30~60분
→ 주당 총 150~300분 이상 목표
✅ 2. 근력 운동 (Strength Training)
- 효과: 체지방 감소, 기초대사량 증가 → 간접적으로 지질 조절
- 추천 운동 종류:
- 아령, 머신, 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기
- 밴드를 활용한 저강도 운동
- 빈도: 주 2~3회, 하루 건너서
- 포인트:
- 전신 운동을 고르게
- 점차 강도 증가 (무게 or 반복 횟수)
✅ 3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT, 선택사항)
- 효과: 짧은 시간에 높은 효과 → 중성지방과 체지방 빠르게 감소
- 예시:
30초 빠른 달리기 → 90초 걷기 → 반복 (총 20분)
- 주의:
- 초보자는 유산소 중심 후 천천히 도입
- 심장 질환 위험이 있거나 중장년층은 의사와 상담 후 시작
📌 운동 시 주의사항
🗓️ 초보자를 위한 일주일 운동 루틴 예시
💡 참고 팁
- 운동 전후 스트레칭 필수
- 체중이 많이 나가는 경우 → 걷기, 수영처럼 관절 부담 적은 운동부터
- 운동 앱, 스마트워치 등을 활용해 기록하고 동기 부여
- 체지방률도 함께 관리 (복부비만 → 고지혈증 악화)
-
요일운동 종류
| 월 |
빠르게 걷기 40분 + 스트레칭 |
| 화 |
전신 근력 운동 30분 (팔, 다리, 복부) |
| 수 |
자전거 타기 40분 |
| 목 |
걷기 30분 + 가벼운 요가 |
| 금 |
근력 운동 (하체 집중) 30분 |
| 토 |
등산 or 수영 1시간 |
| 일 |
휴식 or 가벼운 산책 30분 |
-
항목내용
| 시작 전 |
무리하지 말고 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 시작 |
| 공복 운동 |
고지혈증 환자는 공복 운동 삼가 (혈당 저하 위험) |
| 꾸준함 |
단기보다 지속적이고 규칙적인 운동이 더 중요 |
| 복합 운동 |
유산소 + 근력 조합이 가장 효과적 |
| 건강 확인 |
고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 동반 시 → 의사 상담 필수 |
- ✅ 1. 유산소 운동 (Cardio Exercise) — 가장 중요!
- 흡연과 음주 제한
- 스트레스 관리
🥗 고지혈증 환자를 위한 식단 가이드
✅ 추천 음식
식품군예시
| 채소/과일 |
브로콜리, 시금치, 당근, 사과, 베리류 |
| 통곡물 |
현미, 귀리, 통밀빵 |
| 단백질 |
두부, 생선(연어, 고등어), 닭가슴살 |
| 건강한 지방 |
아보카도, 올리브유, 아몬드, 호두 |
| 기타 |
저지방 유제품, 두유, 해조류 |
❌ 피해야 할 음식
식품군예시
| 포화지방 |
삼겹살, 버터, 치즈, 라면, 가공육 |
| 트랜스지방 |
마가린, 도넛, 과자, 튀김류 |
| 고당도 간식 |
케이크, 설탕 음료 |
| 짠 음식 |
장아찌, 젓갈, 라면 |
📝 예시 식단 (1일)
끼니내용
| 아침 |
오트밀 + 바나나 + 견과류 + 저지방 우유 |
| 점심 |
현미밥 + 생선구이 + 나물 반찬 + 된장국 |
| 저녁 |
두부 샐러드 + 통밀빵 + 토마토 |
| 간식 |
삶은 계란, 사과, 플레인 요거트 |
📌 참고 팁
- 라벨 읽기 습관: 지방, 당류, 나트륨 함량 확인
- 오메가-3 섭취: 생선이나 보충제 형태로
- 식사 후 혈중 지질 변화 주의: 검사 전 최소 8~12시간 금식 필요