1달 안에 5kg 감량은 도전적인 목표지만, 잘 짜인 계획과 꾸준한 실천이 있다면 가능해요. 건강하게 체중을 감량하기 위해 식단, 운동, 생활습관을 조화롭게 관리하는 게 핵심입니다.
🎯 1달 5kg 감량 기본 원칙
- 일일 칼로리 적자: 약 700~1000kcal
- 5kg 감량 = 약 35,000kcal 적자 필요 → 하루 평균 1,200~1,500kcal 섭취
- 꾸준한 유산소 + 근력 운동
- 체지방 감량 위주로, 근손실 최소화
🍽️ 식단 계획 (1일 1,200~1,400kcal 기준)
🔁 식사 패턴 예시 (3끼 or 2끼+간식)
식사예시칼로리
| 아침 |
삶은 달걀 2개 + 닭가슴살 100g + 오트밀/고구마 50g + 블랙커피 |
약 300kcal |
| 점심 |
현미밥 반 공기 + 닭가슴살/두부/계란 + 채소볶음 or 샐러드 |
약 400~500kcal |
| 저녁 |
두부 or 샐러드 위주 식사 (탄수화물 최소화) |
약 300kcal |
| 간식 (선택) |
방울토마토, 삶은 계란, 단백질 쉐이크 |
약 100~200kcal |
✅ 식단 팁
- 탄수화물 줄이기: 주로 아침과 점심에 집중, 저녁은 거의 생략 or 샐러드/단백질 위주
- 단백질 충분히 섭취: 근손실 예방 (체중 1kg당 1.5~2g)
- 음료는 무조건 무설탕/제로 (물, 블랙커피, 녹차 등)
- 밀가루, 설탕, 튀김 절대 금지
🏋️ 운동 계획 (주 5~6회)
📅 주간 운동 루틴
요일 운동 분류 운동 내용 시간
| 월요일 |
유산소 + 하체 근력 |
걷기/런닝 30분 + 스쿼트, 런지, 브릿지, 레그레이즈 등 |
60분 |
| 화요일 |
유산소 + 상체 근력 |
자전거 or 유산소 20분 + 푸쉬업, 암컬, 숄더프레스, 삼두 딥스 |
50~60분 |
| 수요일 |
고강도 유산소 (인터벌) |
HIIT (30초 운동 + 10초 휴식) x 4세트 + 걷기 |
40~50분 |
| 목요일 |
유산소 + 복근/코어 |
걷기 or 줄넘기 20~30분 + 플랭크, 레그레이즈, 크런치, 마운틴클라이머 |
50분 |
| 금요일 |
전신 서킷 트레이닝 |
전신 근력 순환 (스쿼트, 푸쉬업, 버피 등) + 유산소 |
60분 |
| 토요일 |
요가 or 스트레칭 |
유튜브 요가 or 근육 이완 중심 루틴 |
30~40분 |
| 일요일 |
휴식 or 가벼운 산책 |
산책, 가벼운 움직임 |
자유 |
💡 운동 예시
- 유산소: 빠르게 걷기, 러닝, 자전거, 줄넘기, 유튜브 홈트 (예: 땅끄부부)
- 근력: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등 맨몸 운동 or 헬스장 활용
- 추천 홈트 앱/채널: “스미홈트”, “땅끄부부”, “힙으뜸”
⚠️ 주의할 점
- 급하게 굶지 않기: 요요현상 위험 + 근손실 가능성
- 수분 충분히 섭취: 하루 2리터 이상 (대사 촉진)
- 체중보다 인바디/거울 체크하기: 근육 유지하면서 감량 목표
- 스트레스 관리: 과식 유도 원인, 수면도 중요
✅ 1일 체크리스트
- 식단 1,400kcal 이하 유지
- 유산소/근력 운동 1시간 이상
- 물 2리터 이상 섭취
- 가공식품/간식 NO
- 최소 6시간 이상 수면
📆 예시 다이어트 4주 플랜 요약
주차목표중점 내용
| 1주차 |
식단 적응 & 유산소 시작 |
가벼운 운동 루틴 익히기 |
| 2주차 |
본격 감량 |
강도 있는 유산소 + 근력 병행 |
| 3주차 |
체지방 집중 감량 |
식단 조절 + 고강도 간헐적 운동(HIIT) |
| 4주차 |
유지를 위한 조절 |
피로 회복 + 꾸준한 실천 유지 |