당뇨병을 정복 하는 길~

 

  당뇨병은 우리 몸이 혈당(포도당)을 적절히 조절하지 못해 혈당 수치가 높아지는 만성 질환입니다. 인슐린이라는 호르몬의 부족 또는 기능 저하로 인해 혈당이 세포로 잘 흡수되지 않아 생깁니다.
당뇨병은 크게 제1형 당뇨병, 제2형 당뇨병, 그리고 임신성 당뇨병으로 나뉩니다.

🔍 당뇨병의 주요 종류

1. 제1형 당뇨병
   • 자가면역 질환으로, 췌장에서 인슐린이 거의 생산되지 않음
   • 주로 소아나 청소년기에 발병
   • 인슐린 주사 치료가 필수
2. 제2형 당뇨병
   • 인슐린 분비는 되지만, 인슐린이 제 기능을 못함 (인슐린 저항성)
   • 대부분 성인 이후, 특히 비만, 운동 부족, 유전적 요인과 관련
   • 전체 당뇨병의 90% 이상 차지
3. 임신성 당뇨병
   • 임신 중 발생하는 혈당 조절 장애
   • 출산 후 정상으로 돌아오기도 하지만, 제2형 당뇨로 발전할 가능성 있음

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✅ 예방책

특히 제2형 당뇨병은 생활습관을 통해 충분히 예방 가능합니다.

1. 균형 잡힌 식습관
   • 정제된 탄수화물(흰쌀, 설탕) 줄이고, 채소·통곡물·단백질 위주로 섭취
   • 과식과 간식 피하기
2. 규칙적인 운동
   • 하루 30분 이상, 주 5회 이상 유산소 운동
   • 걷기, 자전거, 수영, 계단 오르기 등
3. 적정 체중 유지
   • 복부 비만은 인슐린 저항성과 밀접한 관련
   • BMI 25 이상이면 위험 증가
4. 정기적인 건강검진
   • 혈당, HbA1c, 공복혈당 등 체크
   • 가족력 있는 경우 더 주의

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💊 치료법

당뇨는 완치보다는 평생 관리가 핵심입니다.

1. 약물 치료
   • 제2형 당뇨병: 메트포르민 등 경구 혈당강하제
   • 혈당 조절이 안 되면 인슐린 병행
   • 제1형 당뇨병: 인슐린 필수
2. 생활습관 개선
   • 식사 조절, 운동, 스트레스 관리
   • 술과 담배 줄이기
3. 혈당 자가 측정
   • 꾸준한 혈당 체크를 통해 조기 이상 발견 가능
4. 합병증 관리
   • 당뇨병성 망막증, 신장병, 신경병증, 심혈관 질환 등 예방 위해 정기 검진 필요

🍽️ 1. 당뇨병 환자를 위한 식단 예시 (하루 기준)

✅ 기본 원칙

• 정해진 시간에 규칙적으로 식사
• 탄수화물, 단백질, 지방의 균형
• GI(혈당지수)가 낮은 식품 선택

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🥣 아침

• 현미밥 1/2공기
• 달걀찜 1개
• 두부조림 약간
• 시금치나물
• 무나물국 (기름 없이 조리)

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🍱 점심

• 잡곡밥 2/3공기
• 닭가슴살구이 또는 생선구이
• 브로콜리, 당근 데침
• 김치 (소량)
• 된장국 (염도 낮게)

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🥗 저녁

• 두부샐러드 (채소 + 올리브유 드레싱)
• 통밀빵 1조각 또는 현미밥 소량
• 과일 1조각 (예: 사과 1/4조각 또는 토마토)
• 요거트(무가당) 또는 두유(무가당)

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❌ 피해야 할 음식

• 설탕, 꿀, 시럽, 과자
• 튀김류
• 음료수, 술
• 흰쌀밥, 흰빵 등 정제 탄수화물

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🏃 2. 운동 가이드

⏱️ 추천 운동 시간

• 주 5일 이상, 하루 30~60분 유산소 운동

🧍 초보자용 걷기 플랜 (주 1~4주차)

주차시간방법

1주	하루 20분	평지 걷기
2주	하루 30분	속보 걷기
3주	하루 40분	약간 경사진 길 포함
4주	하루 45~60분	속도 유지 + 스트레칭 병행

 

팁: 운동 전후로 혈당 체크하는 습관을 들이세요.
혈당이 250mg/dL 이상이면 운동 X

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🗂️ 3. 혈당 기록표 양식 (1주 예시)

날짜공복 혈당아침 후점심 후저녁 후취침 전비고

7/25 (목)	105	140	135	120	110	약 복용 O
7/26 (금)						운동 O
7/27 (토)						외식
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🧘 멘토 말씀

“당뇨병은 무서운 병이 아니라, 모르면 무서운 병입니다. 알면 관리할 수 있고, 지키면 건강을 되찾을 수 있습니다.”
“내 몸의 주인은 나입니다. 오늘의 작은 선택이 내일의 건강을 결정합니다.”