1달 다이어트 5kg 감량을 목표로~

 

1달 안에 5kg 감량은 도전적인 목표지만, 잘 짜인 계획과 꾸준한 실천이 있다면 가능해요. 건강하게 체중을 감량하기 위해 식단, 운동, 생활습관을 조화롭게 관리하는 게 핵심입니다.

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🎯 1달 5kg 감량 기본 원칙

• 일일 칼로리 적자: 약 700~1000kcal
  • 5kg 감량 = 약 35,000kcal 적자 필요 → 하루 평균 1,200~1,500kcal 섭취
• 꾸준한 유산소 + 근력 운동
• 체지방 감량 위주로, 근손실 최소화

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🍽️ 식단 계획 (1일 1,200~1,400kcal 기준)

🔁 식사 패턴 예시 (3끼 or 2끼+간식)

식사예시칼로리

아침	삶은 달걀 2개 + 닭가슴살 100g + 오트밀/고구마 50g + 블랙커피	약 300kcal
점심	현미밥 반 공기 + 닭가슴살/두부/계란 + 채소볶음 or 샐러드	약 400~500kcal
저녁	두부 or 샐러드 위주 식사 (탄수화물 최소화)	약 300kcal
간식 (선택)	방울토마토, 삶은 계란, 단백질 쉐이크	약 100~200kcal

 

✅ 식단 팁

• 탄수화물 줄이기: 주로 아침과 점심에 집중, 저녁은 거의 생략 or 샐러드/단백질 위주
• 단백질 충분히 섭취: 근손실 예방 (체중 1kg당 1.5~2g)
• 음료는 무조건 무설탕/제로 (물, 블랙커피, 녹차 등)
• 밀가루, 설탕, 튀김 절대 금지

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🏋️ 운동 계획 (주 5~6회)

📅 주간 운동 루틴

요일 운동 분류 운동 내용 시간

월요일	유산소 + 하체 근력	걷기/런닝 30분 + 스쿼트, 런지, 브릿지, 레그레이즈 등	60분
화요일	유산소 + 상체 근력	자전거 or 유산소 20분 + 푸쉬업, 암컬, 숄더프레스, 삼두 딥스	50~60분
수요일	고강도 유산소 (인터벌)	HIIT (30초 운동 + 10초 휴식) x 4세트 + 걷기	40~50분
목요일	유산소 + 복근/코어	걷기 or 줄넘기 20~30분 + 플랭크, 레그레이즈, 크런치, 마운틴클라이머	50분
금요일	전신 서킷 트레이닝	전신 근력 순환 (스쿼트, 푸쉬업, 버피 등) + 유산소	60분
토요일	요가 or 스트레칭	유튜브 요가 or 근육 이완 중심 루틴	30~40분
일요일	휴식 or 가벼운 산책	산책, 가벼운 움직임	자유

💡 운동 예시

• 유산소: 빠르게 걷기, 러닝, 자전거, 줄넘기, 유튜브 홈트 (예: 땅끄부부)
• 근력: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등 맨몸 운동 or 헬스장 활용
• 추천 홈트 앱/채널: “스미홈트”, “땅끄부부”, “힙으뜸”

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⚠️ 주의할 점

• 급하게 굶지 않기: 요요현상 위험 + 근손실 가능성
• 수분 충분히 섭취: 하루 2리터 이상 (대사 촉진)
• 체중보다 인바디/거울 체크하기: 근육 유지하면서 감량 목표
• 스트레스 관리: 과식 유도 원인, 수면도 중요

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✅ 1일 체크리스트

• 식단 1,400kcal 이하 유지
• 유산소/근력 운동 1시간 이상
• 물 2리터 이상 섭취
• 가공식품/간식 NO
• 최소 6시간 이상 수면

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📆 예시 다이어트 4주 플랜 요약

주차목표중점 내용

1주차	식단 적응 & 유산소 시작	가벼운 운동 루틴 익히기
2주차	본격 감량	강도 있는 유산소 + 근력 병행
3주차	체지방 집중 감량	식단 조절 + 고강도 간헐적 운동(HIIT)
4주차	유지를 위한 조절	피로 회복 + 꾸준한 실천 유지